Uno sfogo preliminare: che sofferenza per me, platonico nella forsennata ricerca del bello e del buono anche nel cibo, fare la “piccola colazione” negli alberghi che sono solito frequentare, tre – raramente quattro – stelle.
succo di frutta naturale
Quei tavoloni self service con la tovaglia finta ricamata 100% cinese su cui sono sistemati in un ordine ossessivo piccoli vasetti metallici contenenti “marmellata”, rettangolini di burro in carta argentata sotto ghiaccio (a proposito avete notato che non c’è la scadenza, quindi rischio fregatura), cornetti scongelati dal portiere di notte di buon’ora insieme a piccoli e pallidi panini, tante torte come se fosse ogni mattina l’anniversario di matrimonio di anziani coniugi per la cui celebrazione figlie e nuore si sono cimentate con il dolce che riesce meglio.
Infine, immancabili, i boccali ricolmi di bevande colorate di giallo o di rosso dall’apparenza di succhi di arancia o di altra frutta appena spremuta, ma che in effetti di frutta ne hanno vista ben poca mentre il dolciastro viene dalla grande quantitá di zucchero aggiunto e il colore è solo magia dei coloranti. Ah se fossi ricco, me ne andrei negli alberghi col massimo di stelle solo per fare la mia colazione da Re (ma la si farà davvero? Se qualcuna/qualcuno di voi lo sa, me lo faccia sapere).
Ebbene, tante persone fanno colazione a casa, se e quando la fanno, esattamente come la si fa in cotesti alberghi, ricorrendo a quello che passa il supermercato. Costoro non sanno quello che ingurgitano perché l’etichetta manco la guardano, e se la guardano, non è che poi ci capiscano tanto (non è colpa loro, ma dell’astrusità delle etichette).
E allora facciamo insieme un piccolo sforzo per capire di che cosa sono davvero fatti questi benedetti (si fa per dire!) prodotti che l’industria alimentare ci propone per la prima colazione e che la televisione prova con una pubblicità senza pudore a farci credere che sono eccellenti e insostituibili.

Una premessa va fatta: lo zucchero non va criminalizzato a priori. Noi dobbiamo consumare zucchero, ci serve non solo per muovere i muscoli ma anche e soprattutto per pensare; il cervello infatti è avido di zucchero, senza zucchero niente pensieri lucidi e tanto meno idee geniali.
Il problema sta nella quantità. Secondo l’OMS, per evitare il rischio di ingrassare e della sindrome metabolica, che è l’anticamera del diabete e dei tanti altri malanni che ne conseguono, una persona sana e con un regime normale da 2000 Kcal, nell’arco della giornata, e ripeto nell’arco della giornata e non in un colpo solo, deve consumare al massimo (ma se meno è meglio) 50 grammi di zucchero. Purtroppo però, la prima colazione, se è fatta con certi prodotti industriali, ci porta inesorabilmente a trasgredire questa regola.

Oggi nel mirino abbiamo marmellate, aranciate e bevande a base di frutta, tre categorie di alimenti “da maneggiare” con cura.
Cominciamo con la marmellata.
Innanzitutto non meravigliatevi se nel reparto del supermercato riservato alle marmellate trovate due tipi di prodotti, etichettati uno come “marmellata”, e l’altro come “confettura”. Nelle “marmellate” si trova sempre e soltanto quella di arancia, mentre nelle “confetture” troverete la marmellata fatta con qualsiasi tipo di frutta eccetto le arance.
È la legge che vuole così, i produttori obbediscono, ma per i consumatori, che poco sanno di legge, anche le confetture sono marmellate perché si sono sempre chiamate così.
Ma, a complicare la scelta, c’è in etichetta un’altra parolina magica, “extra”, che puó accompagnare o no questa denominazione, ad esempio si può trovare scritto “confettura di pesche extra” oppure “confettura di pesche” e nient’altro. La differenza non è di poco conto. Nel primo caso ci devono essere, per legge, almeno 450 grammi di polpa di frutta per chilo del prodotto; nel secondo caso la quantitá di frutta non deve essere inferiore a 350 grammi e ovviamente potrà arrivare al massimo a 449 grammi. Inoltre questa secondo tipo di confettura puó essere fatto non solo con la polpa, ma anche con la purea, che è un prodotto meno pregiato per non dire scadente.
Ovvie considerazioni:
la confettura “extra” è più pregiata della confettura normale perchè ha piú frutta ed è fatta con sola polpa;
la confettura “extra” sarà tanto piú buona quanto piú alto è il contenuto di frutta rispetto al limite minimo fissato per legge di 450 g/kg;
la confettura normale sarà tanto piú buona nella sua categoria quanto più alto è il contenuto di frutta rispetto al limite minimo fissato per legge di 350 g/kg e quanto minore è la quantitá di purea presente (ma questo secondo dato l’etichetta non ce lo dice).
Bisogna anche tener conto che a un minor contenuto di frutta corrisponde di norma una quantità più alta di zucchero o di altro dolcificante (come lo sciroppo di glucosio-fruttosio di cui abbiamo già parlato). In media, un cucchiaio di marmellata di questo tipo contiene sui 5 grammi di zucchero, ma poi un solo cucchiaio di norma non soddisfa, bisogna consumarne di più e con tre cucchiai si arriva già a 15 grammi di zucchero.
Inoltre, “extra” o no, le confetture possono essere addizionate con due tipi di additivi, la pectina (E 440), un gelificante che rende consistente la marmellata, e i correttori di aciditá, di norma l’acido citrico (E 330).
A questo punto mi chiedo perché non farla in casa, la marmellata. Si può ricorrere a frutta fresca di qualitá, mettere poco zucchero e di qualitá (lo zucchero di canna) e non aggiungere nè pectine (non date retta alla pubblicità televisiva che vi vuol fare credere che senza pectine la marmellata non viene, ma chi l’ha detto che la marmellata deve avere la consistenza di una cotica di maiale?) nè altri tipi di additivi.
E se di farla in casa proprio non vi va (non dite però che è perché non avete tempo, è solo pigrizia), comprate una confettura “extra”, biologica, e con il più alto contenuto di frutta.
Passiamo alle aranciate e alle bevande a base di frutta.
Non crediate che, se in etichetta leggete “aranciata”, si tratti di una spremuta di arance, o che se compare la scritta “bevande (analcoliche) a base di frutta” si tratti di puro succo di frutta.
Sì, un poco di frutta c’è (per legge ce ne deve essere almeno il 12%, come dire un cucchiaio di succo per ogni 100 ml della bevanda, praticamente poco più che niente). Da dove viene allora la dolcezza, io direi il “dolciume” (il suffisso “ume” non lo uso certo per fare un complimento)? E il colore (colorume?), il rosso, il giallo, il giallo-rosso, il verde (pensate a quella ridicola proposta della bevanda alla “mela verde” e la gente ci casca, sì che ci casca)?
Il “dolciume” viene dallo zucchero, che viene aggiunto in quantità dell’ordine dei 10-15 grammi per 100 ml, in pratica un cucchiaio pieno per 100 ml della bevanda, per cui uno che se ne fa un sorso lungo da 200 ml, praticamente un bicchiere intero, mette in corpo anche 30 grammi di zucchero. Se poi della bevanda se ne ingurgita una lattina intera da 33 cl (che poi non sono altro che 330 ml, ma detto così si dà l’impressione che se ne beva di meno: cl = centilitro = decima parte del litro = 10 ml) si va ben oltre i 40 grammi.
Il “colore” viene invece dai coloranti. Ma non sono i soli additivi presenti, ce ne possono essere altri tra cui gli immancabili correttori di acidità (avete notato che molte di queste bevande dànno acidità di stomaco? Io sì). Non vado oltre a parlare di additivi perché so che tutte voi/tutti voi conoscete il mio libro sugli additivi di cui izn vi ha parlato a suo tempo.
Il tutto è poi condito con qualche aroma al gusto del frutto declamato in etichetta.
A complicare la vita e le scelte del consumatore, oltre a queste bevande c’è l’offerta dei “nettari”. La denominazione è ammaliante, evoca scenari di api che svolazzano per i fiori succhiandone il nettare, la quintessenza della bontá che il fiore produce, che poi diventerà miele. Non è proprio così.
Per legge i “nettari” non sono altro che bevande fatto con succo e/o purea, aggiunta di acqua e di zucchero (quest’ultimo però non oltre il 20% però). Decisamente un po’ meglio delle “bevande a base di” succo di frutta, ma siamo sempre nella mediocrità.
Allora, se proprio non avete voglia di farvi in casa un bel succo di frutta o una spremuta d’arancia con della frutta fresca (questo è il momento buono per godere della seconda), appetitosa e possibilmente biologica, comprate almeno i succhi di frutta etichettati come “puro succo di frutta 100%”.
Ma attenzione, anche in questo caso è importante leggere l’etichetta per scegliere bene. Si può trovare scritto “succo di frutta 100%” e poi “da concentrato”, oppure soltanto “succo di frutta 100%”. Voi scegliete il secondo, perché è ottenuto spremendo il succo e mettendolo direttamente in bottiglia. Il primo, quello da concentrato, è invece un succo che è stato prima concentrato – levandogli almeno la metá dell’acqua – e poi conservato congelato.
Alla bisogna l’industria scongela il concentrato, lo diluisce con acqua e il succo 100% è fatto. Ma si tratta di un succo troppo manipolato per conservare integre le qualitá nutritive e gustative originarie.
C’è comunque da tener in conto che la trasformazione industriale delle frutta in succo è un susseguirsi di trattamenti chimici, oltre che fisici, che richiedono l’impiego di numerose sostanze, enzimi per rompere le pareti cellulari, gelatina alimentare per chiarificare, bentonite e carbone per filtrare e altro ancora. Di queste sostanze non si trova traccia in etichetta perché non rientrano nella categoria degli additivi e inoltre perché alla fine del processo nei succhi sono assenti o presenti solo in tracce.
In ogni caso con questi succhi 100% vi garantite che dentro la confezione non c’è altro che succo. Quindi niente additivi, e lo zucchero che c’è (sui 10 grammi per 100 ml, in prevalenza fruttosio e glucosio), viene dalla frutta, e per di più è associato a una buona razione di fibre, il che significa che è assorbito dall’organismo lentamente. Se diluite questo succo con acqua, poniamo 1 parte di succo e 3 di acqua, bevendone un bicchiere, ingerirete soltanto 5 grammi di zucchero di frutta. Una buona occasione per stare nella regola dei 50 grammi dell’OMS.
Nel biologico trovate tutte queste tipologie di prodotti, con qualche vantaggio: la frutta impiegata è biologica e i coloranti sono assenti anche nelle bevande a base di succo di frutta perché proibiti per legge in tutti gli alimenti. Rimane però il problema dell’alto contenuto in zucchero di queste bevande.
Concludendo, niente da dire per una colazione con marmellata e succhi di frutta fatti in casa. Se invece si ricorre ad un bel bicchierozzo di “bevanda a base di succo di frutta” o di “aranciata” e a un paio di cucchiai di una confettura al 50% di zucchero, si buttano dentro all’incirca 40 grammi di zucchero in un colpo solo. Stando alle raccomandazioni dell’OMS, se non si sballa, ci siamo quasi.
Se poi si è abituati a fare colazione anche con le merendina, la nutella o certi tipi di yogurt, sicuro che si sballa; ma di questi altri prodotti del supermercato parleremo prossimamente.
La “lezione” è finita, spero di non avervi stancato troppo, ma l’informazione corretta e utile sui temi che stiamo trattando costa un po’ di fatica. Fatemi sapere se devo andare avanti, cioè se volete continuare a faticare.